간헐적 단식 하는 방법과 주의사항

오늘은 간헐적 단식에 대해 알려드리려고 합니다. 간헐적 단식은 최근에 인기를 얻고 있는 건강과 다이어트 방법의 하나입니다. 이 방법은 특정 시간 동안 금식하고 일정 시간 동안만 식사하는 패턴을 따릅니다. 아래에서 간헐적 단식의 이점과 실천 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

간헐적 단식을 하는 이유

사람이 음식을 섭취하면 소화 대사 작용을 일으킵니다. 이 과정에 필요한 시간은 보통 4시간 ~ 6시간 정도입니다. 대장까지 내려가는 데는 약 8시간 정도 걸립니다.

그런데 하루 3끼를 섭취하면 음식물이 소화 되기도 전에 또 다른 음식물이 쌓이게 됩니다. 결국, 세포가 제 기능을 하지 못하고 각종 질병과 비만이 생겨나는 겁니다.

 

간헐적 단식을 하게 되면 건강에 효과적인 이유가 바로 여기에 있습니다.

간헐적 단식 효과

1. 체중 감량 : 간헐적 단식은 식사 창을 제한하여 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있습니다. 이를 통해 체중 감량을 도모할 수 있습니다.
2. 혈당 관리 : 간헐적 단식은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 금식 시간 동안 인슐린 농도가 낮아지고, 식사 시간 동안 잘 조절된 탄수화물과 단백질을 섭취함으로써 혈당 변동을 완화할 수 있습니다.
3. 대사 개선 : 간혈적 단식은 대사 속도를 증가시키고 체지방 연소를 촉진할 수 있습니다. 금식 시간 동안 체내 에너지 공급이 부족하므로 체지방을 연소하여 에너지를 생산합니다.
4. 인슐린 감수성 향상 : 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 향상할 수 있습니다. 인슐린 감수성이 향상되면 혈당 조절이 쉬워지고, 인슐린 내성과 관련된 질환이 예방될 수 있습니다.

 

간헐적 단식 방법 

 

간헐적 단식 16 : 8로 하는 방법

간혈적 단식은 쉽게 말해 하루에 2끼만 섭취하는 것 입니다. 식사 중 한 번은 간격을 짧게 잡고, 나머지는 공복 시간을 최대한 길게 늘이는 것인데요. 예를 들어 아침과 저녁 사이는 8시간, 저녁과 아침 사이는 16시간 공복  상태를 유지하는 겁니다.

 

식사 2끼를 아무 때나 8시간 간격으로 먹고 , 나머지 시간은 공복 유지

자신에 생활패턴에 맞게 앞뒤로 1 ~ 2시간 정도 조절해도 무관합니다.

 

구체적인 방법

 

아침과 저녁을 먹는 경우

아침 : 10시 식사

저녁 : 18시 식사

나머지 시간은 공복유지

 

점심과 저녁을 먹는 경우

점심 : 12시 식사

저녁 : 20시 식사

나머지 시간은 공복 유지

 

아침과 저녁을 먹을 경우

점심과 저녁을 먹을 경우

 

간헐적 단식 5:2로 하는 방법

5일은 3끼를 먹고 2일은 1끼만 먹는 방법입니다. 이 방법은 감량 효과가 더 뛰어나지만, 영양소 부족에 대한 우려가 있어 대중적인 방법이 아닙니다.

 

구체적인 방법

 

월, 수, 목 : 하루 3끼 식사

화, 금 : 하루 1끼 식사

토, 일 : 하루 3끼 식사

 

간혈적 단식 5:2로 하는 방법

 

주의사항

• 의료 상담: 간허적 단식을 시작하기 전에 건강 상태와 개인의 의료 기록을 평가하는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 만약 어떤 기존 질병이나 건강 상태가 있을 경우, 단식이 건강에 미치는 영향을 미리 평가하고 적절한 조치를 취해야 합니다.
• 영양 공급: 간허적 단식을 수행하는 동안에도 영양분을 충분히 섭취할 수 있도록 신중하게 계획해야 합니다. 필수 영양소(단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등)의 균형 잡힌 섭취가 중요하며, 영양 결핍으로 인한 건강 문제를 방지하기 위해 다양한 식품을 포함시켜야 합니다.
• 수분 섭취: 간허적 단식 중에도 충분한 물을 섭취해야 합니다. 수분은 건강에 중요한 역할을 하며, 탈수를 방지하고 몸의 기능을 원활하게 유지하는데 도움을 줍니다.
• 운동을 병행하기 : 간허적 단식 중에 과도한 운동은 체력과 건강을 저해시킬 수 있습니다. 적절한 운동은 중요하지만, 간허적 단식 동안에는 체력 소모가 큰 고강도 운동을 피하는 것이 좋습니다.
• 장기적 단식 피하기: 장기적으로 지속되는 엄격한 간허적 단식은 건강에 해로울 수 있습니다. 지나치고 불균형한 식습관은 오히려 영양 결핍과 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 적절한 기간과 방식으로 단식을 시도해야 합니다. 건강한 라이프스타일 유지: 간허적 단식은 단기적인 도구일 뿐, 건강한 식습관과 균형 잡힌 라이프스타일을 유지하는 것이 중요합니다.
• 폭식하지 않기 : 허용된 식사 공복감 때문에 급하게 대향의 음식물을 섭취 할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간혈적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 오히려 다이어트에 역효과가 생깁니다.